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Mit dem richtigen Alltagsverhalten zum besten Schlaf

Die Qualität des Schlafes hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dabei ist keine Nacht wie die Andere. Und jede Nacht werden die Karten neu gemischt ob der Schlaf gut und entspannend sein wird oder eher nicht.

Die Nacht ist ein Abbild des Tages. Und darum beginnt der gute Schlaf bereits am Morgen mit dem Klingeln des Weckers. Wie wir uns tagsüber verhalten, hat einen grossen Einfluss auf unseren Schlaf.

Mit wenigen Tricks lässt sich die Schlafqualität wesentlich beeinflussen:

  1. Schlafens- und Aufstehzeiten immer fix einhalten. Gehen Sie jeden Abend um die gleiche Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie diese Routine auch während den Wochenenden und im Urlaub möglichst einzuhalten. Unterschiede am Abend und am Morgen sollten weniger als eine Stunde betragen. Versuchen Sie auch die Hauptmalzeiten oder körperliche Aktivität möglichst immer zur gleichen Zeit zu planen.
  2. Schlafen Sie ein Mehrfaches von 90 Minuten. Dies ist die Dauer eines natürlichen Schlazyklus. Richten Sie die Gesamtschlafzeit nach vollen Zyklen. Also 6h, 7.5h oder 9h. Manchmal ist es besser z.B. 30 Minuten später zu Bett zu gehen, wenn dadurch kein Zyklus unterbrochen wird.
  3. Widmen Sie die letzten 90 Minuten des Tages der Vorbereitung Ihres Schlafes. Vermeiden Sie möglichst helles Licht, laute Geräusche und Alles was Ihre Aufmerksamkeit zu stark beeinflusst. Lassen Sie den Tag gemütlich ausklingen mit angenehmen, ruhigen Tätigkeiten. Möglichst kein Handy, Computer oder erregende Gespräche. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie Musik.
  4. Starten Sie den Tag gemächlich. Es sollten mindestens 90 Minuten zwischen Aufstehen und Arbeitsbeginn verstreichen. Der Arbeitsweg darf bei dieser Zeit mitgerechnet werden. Während dieser Zeit sollten auch noch keine Emails, SMS oder andere Meldungen angeschaut werden. Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist genug Zeit um wirklich wach zu werden.
  5. Verbringen Sie tagsüber möglichst viel Zeit am Tageslicht. Am besten in Kombination mit körperlicher Aktivität. Das Licht ist ein wichtiger Zeitgeber für die innere Uhr. Je mehr wir tagsüber im Tageslicht verbringen desto eher weiss unser Körper am Abend dass es bald Zeit für den Schlaf wird.
  6. Viele biochemischen Prozesse zur Steuerung der inneren Uhr sind an vorausgehende Bedingungen geknüpft. So wird das für den Schlaf so wichtige Hormon Melatonin von der Zirbeldrüse nur dann hergestellt, wenn tagsüber genügend Serotonin produziert wurde. (Glückshormon, entsteht z.B. durch Licht und Bewegung). Dieses benötigt wiederum genügend Tryptophan im Körper. Diese Aminosäure kann jedoch nur über die Ernährung zugeführt werden. (enthalten z.B. in Cashewnüssen, Sojabohnen, Thunfisch, Eier und Poulet). Zudem benötigt der Körper abends dann auch noch möglichst Dunkelheit, damit die Hormonproduktion optimal funktionieren kann. Insbesondere Künstliches Licht von Bildschirmen, Handys etc. kann die Melatoninproduktion negativ beeinflussen. Meiden Sie diese die letzten 90 Minuten vor dem Schlafen.
  7. Essen Sie abends keine schweren Malzeiten. Vermeiden Sie möglichst kohlenhydratreiche, zu fettige und zuckerhaltige Speisen. Auch Rohkost wird von vielen nicht gut verdaut und beeinträchtigt die Schlafqualität. Versuchen Sie min. 3 Stunden zwischen dem Nachtessen und dem zu Bett gehen verstreichen zu lassen.

Viele dieser kleinen Tricks sind einfach in den Alltag zu integrieren. Für Andere braucht es dafür mehr Überwindung oder Anpassungen der Gewohnheiten. Versuchen Sie es doch einfach einmal aus. Oftmals bewirken kleine Veränderungen bereits eine grosse Wirkung.

Und wenn Sie nicht einschlafen können, oder auch das Wiedereinschlafen in der Nacht schwer fällt, bleiben Sie nicht im Bett liegen, falls mehr als gefühlte 20 Minuten vergangen sind. Stehen Sie lieber noch einmal auf, verlassen Sie das Schlafzimmer, und gehen Sie einer ruhigen Tätigkeit nach. Dabei möglichst wenig Licht anmachen. Wenn Sie dann merken, dass Sie müde werden, wird das Einschlafen einfacher sein. Besser weiniger Zeit im Bett verbringen, dafür besser und tiefer schlafen.